Wie schläft man gut?

Über 30 Prozent der in westlichen Industrieländern lebenden Menschen haben Schlafstörungen oder Probleme mit dem optimalen Schlaf. Doch wie findet man zu einer erholsamen Nachtruhe? Wir haben ein paar Tipps für Sie zusammengestellt:

• Ein regelmäßiger Tagesrhythmus in Bezug auf Ihre Aktivitäten und Mahlzeiten, bieten eine gute Vorbereitung auf den Schlaf.

• Ab dem Nachmittag sollten Sie keine koffeinhaltigen Getränke mehr konsumieren.

• Ebenso verhält es sich am Abend mit schwerem Essen, das erst lange Zeit verdaut werden muss. Nehmen Sie lieber etwas Leichtes zu sich.

• Körperliche Bewegung macht zu der richtigen Zeit müde und ist dazu noch gesund. Allerdings sollten Sie auch hier achtgeben, dass Sie am Abend nur Sport in Maßen treiben. Sport kann nämlich auch aktivierend wirken. Auch geistige Ertüchtigung kann uns im positiven Sinne erschöpfen und für einen ausgeglichenen Schlaf sorgen.

• Ein kurzer Mittagsschlaf bis zu 30 Minuten ist gesund. Doch auch hier gilt: Wenn Sie ohnehin an Schlafproblemen leiden, dann sollten Sie lieber darauf verzichten, es sei denn die Schlafprobleme treten nur in der Nacht auf.

• Von Appetitzüglern wird abgeraten, da diese das Nervensystem anregen und das wiederum stört bei der Nachtruhe.

• Eine halbe Stunde vor dem ins Bett gehen sollten Sie zur Ruhe kommen (durch ruhige Gespräche, entspannende Musik, spazieren).

• Ein Einschlafritual finden, dass Ihrem Körper vermittelt wann geschlafen werden soll.

• Beim Einschlafen an etwas Schönes denken, negative Gedanken sollten Sie möglichst aus Ihrem Kopf verbannen.

• Eine für Sie angenehme Temperatur und Lichtverhältnisse schaffen.

• Das Bett nur zum Schlafen nutzen, da der Körper dann einen Zusammenhang erkennt und sich für den Schlaf „bereit macht“, wenn Sie ins Bett gehen.[4]

Was ist wenn ich mal wenig schlafe?

Wenn man den Schlaf reduziert, fallen zunächst Teile des Leichtschlafes weg. Deshalb kann man seine volle Leistungsfähigkeit noch nach nur 5-6 Stunden Schlaf ausschöpfen. Eine geeignete Nachtruhe variiert allerdings zwischen 7 und 8 Stunden und ist zu Beginn der Nacht von langen Tiefschlafphasen gekennzeichnet. Die Tiefschlafabschnitte ermöglichen es, uns zu erholen und weiterhin auch zu Lernen. Für unsere Gesundheit ist Schlaf von großer Bedeutung. Er stärkt unser Immunsystem und trägt so dazu bei, möglichst viele Krankheiten von uns fernzuhalten. [1]

Der Schlaf und das Lernen

Schlafen ist auch wichtig, um unser Gehirn zu verbessern, also Informationen zu verarbeiten und somit zu lernen. Im Tiefschlaf werden viele Informationen in das Langzeitgedächtnis übergeführt und abgespeichert. Das hat einen besonderen Grund. Während wir wach sind werden die uns ständig umgebenen aktuellen Reize verarbeitet. Wenn nun auch noch langfristige Informationen verarbeitet werden müssten, so würde diese Verarbeitung, der aktuellen Informationen im Weg stehen, da beide Reizformen an der gleichen Stelle des Gehirns vorübergehend abgespeichert werden.

Vorerst werden also die Informationen vom Tag temporär abgespeichert. Wenn wir dann eingeschlafen sind werden sie jedoch neu aktiviert und ein Teil der Informationen gelangt von einem zwischenzeitlichen Speicher des Gehirns, in einen Langzeitspeicher. Man könnte den Schlaf also als eine Art Transformator für erlangte Informationen ansehen.

Was gelangt in den Langzeitspeicher?

Ganz besonders werden emotionale Informationen und Informationen, über die wir bereits ein Vorwissen haben, in das Langzeitgedächtnis transferiert. Spezielle Lerninhalte wie etwa Vokabeln, Daten oder auch mathematische Regeln, können gut abgespeichert werden.

Viele Menschen kennen das sicherlich noch aus der Schulzeit. Man hat wieder einmal zu spät mit dem Lernen angefangen und sitzt am Abend vor den Vokabeln.

Nachdem man zu müde ist um noch weiter zu lernen, hat man sich bei weitem noch nicht alle Vokabeln eingeprägt. Man ging ins Bett. Und es erschien fast jedes Mal wie ein Zauber - als man dann aufstand, waren nahezu alle Vokabeln abrufbar. Wir haben also im Schlaf gelernt.

Was für die Zukunft relevant ist wird abgespeichert

Ein Forscher der Universität Lübeck fand weiterhin heraus, dass wir vor allen Dingen Sachen im Langzeitgedächtnis abspeichern, die uns wichtig für die Zukunft erscheinen. In einem Experiment sollten die Probanden sich Wörter einprägen. Einer Gruppe der Probanden wurde daraufhin gesagt, dass die Wörter später nochmals abgefragt werden. Der anderen Gruppe hingegen nicht. Aus dem Ergebnis wurde ersichtlich, dass die Gruppe welcher vorher vermittelt wurde, dass die Wörter später abgefragt würden, besser abgeschnitten hat. [2][3] [4]

Wie Sie sehen, ist das Schlafen nicht nur so unglaublich wichtig dafür, dass wir am nächsten Tag wieder leistungsbereit sind. Er ist weiterhin erforderlich, damit wir gesund bleiben und noch sehr viele Dinge lernen können.



Quellen:
https://www.neuronation.de/science/warum-schlaf-so-wichtig-ist